Exercices de Kegel pour hommes : le guide pratique

Les exercices de Kegel pour hommes font travailler le périnée : des muscles qui participent notamment au contrôle urinaire et à l’érection. Pas besoin d’haltères. Ni d’une montre qui vous félicite d’avoir contracté quelque chose douze fois aujourd’hui. En revanche, une bonne technique, un peu de patience et du relâchement sont utiles.

Voici comment commencer, quelles sensations chercher et ce que vous pouvez raisonnablement espérer. Le périnée n’est pas un concours de serrage. Savoir relâcher fait aussi partie de l’exercice.

Par Dokter J Rogier L · Mis à jour le 5 novembre 2026.

Quels muscles travaillent avec les exercices de Kegel ?

Au fond du bassin, un groupe de muscles forme une sorte de hamac. Il soutient notamment la vessie et l’intestin et aide à fermer l’urètre et l’anus. Ces muscles travaillent déjà, même si vous avez joyeusement ignoré leur existence jusqu’ici.

Un exercice de Kegel consiste à les contracter volontairement, puis à les relâcher complètement. Selon le NIDDK, un institut de santé américain, la rééducation du périnée peut aider dans certaines formes de fuites urinaires. Ces muscles peuvent aussi intervenir dans la fonction sexuelle. Cela ne veut pas dire que chaque problème d’érection vient d’un manque de force.

Comment repérer les bons muscles

Installez-vous assis ou allongé. Imaginez que vous retenez un gaz à un moment particulièrement mal choisi. Ramenez doucement les muscles autour de l’anus vers l’intérieur et vers le haut. Pensez aussi au geste de retenir l’urine. C’est un petit mouvement, à l’intérieur.

Les fesses, les cuisses et le ventre ne doivent pas se crisper fortement. Continuez à respirer. Pas besoin non plus d’avoir une érection. En cas de doute, un kinésithérapeute spécialisé peut vous aider à sentir la contraction et le relâchement.

Ne prenez pas l’habitude de couper plusieurs fois le jet d’urine pour vous entraîner. Cela peut gêner la vidange de la vessie. Imaginez plutôt le geste de retenir, à un moment où vous n’êtes pas en train d’uriner.

Exercices de Kegel pour hommes : les étapes

L’illustration montre une posture de départ confortable. Le travail musculaire se fait à l’intérieur. Le bassin reste au sol : vous ne faites ni un pont ni une séance d’abdominaux.

1. Installez-vous confortablement. Allongez-vous, genoux pliés, pieds posés et bassin au repos. Vous pouvez aussi pratiquer assis si c’est plus agréable.
2. Contractez doucement. Ramenez le périnée vers l’intérieur et vers le haut. Commencez, par exemple, par trois secondes si cela reste facile.
3. Continuez à respirer. Vous pouvez encore parler tranquillement ? Parfait. Inutile de vous gonfler comme un plongeur qui prépare un record.
4. Relâchez complètement. Prenez au moins autant de temps de repos que de contraction. Sentez la différence entre tension et détente.
5. Répétez tant que le geste reste correct. Quelques répétitions bien faites suffisent pour débuter. Arrêtez plus tôt si vous poussez, crispez fortement d’autres muscles ou n’arrivez plus à relâcher.

C’est une découverte, pas un programme de soins personnalisé. Les conseils du NIDDK prévoient une progression adaptée. En cas de symptômes ou de doute, mieux vaut demander conseil que collectionner les répétitions.

Un exemple d’objectif progressif

Une fiche du NHS destinée aux hommes propose huit contractions lentes : cinq secondes de contraction, puis cinq secondes de relâchement. Après deux minutes de repos viennent jusqu’à huit contractions rapides, avec un relâchement immédiat. Cette routine se répartit sur trois moments de la journée.

Voyez cela comme un objectif possible si le renforcement vous convient. Cinq secondes, c’est encore trop ? Faites plus court. Relâchez aussi complètement entre les contractions rapides. Une bonne technique vaut mieux qu’un total impressionnant.

Kegel inversé : relâcher sans pousser

L’expression « Kegel inversé » désigne souvent le relâchement du périnée. Il ne s’agit pas de pousser fortement vers le bas. Faire un effort comme pour aller à la selle est un autre mouvement.

Allongez-vous confortablement et inspirez doucement. Laissez le ventre bouger sans le crisper et essayez de relâcher la tension au fond du bassin. Expirez sans forcer. Les conseils des hôpitaux universitaires de Cambridge sur les douleurs pelviennes masculines insistent sur ce relâchement, sans poussée vers le bas.

Si le périnée est trop actif, serrer toujours plus fort peut ne pas correspondre à votre besoin. L’exercice fait mal ou aggrave les symptômes ? Arrêtez le renforcement et parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute spécialisé.

Un effet sur l’érection et l’éjaculation ?

Le périnée participe à l’érection et à l’éjaculation. Voilà pourquoi son entraînement est intéressant. Mais la sexualité n’est pas un appareil avec un seul bouton de réglage. La circulation sanguine, le stress, l’excitation, la santé et la relation avec votre partenaire comptent aussi.

Une revue de recherches publiée en 2019 a relevé des bénéfices possibles pour les troubles de l’érection et l’éjaculation précoce. Ses dix études étaient très différentes, avec une qualité faible à modérée. Aucun programme idéal n’a pu être établi.

N’attendez donc ni orgasme garanti plus puissant ni nombre précis de minutes supplémentaires. Vous pouvez mieux connaître votre corps sans transformer chaque rapport en examen. Nos articles sur l’amélioration de l’érection et la gestion de l’éjaculation précoce à deux donnent d’autres repères. Ces deux guides sont en néerlandais.

Le fameux chiffre de 40 % : que disait l’étude ?

Dans une petite étude de 2004 portant sur 55 hommes, 40 % ont retrouvé une fonction érectile normale. C’était le résultat final d’un parcours comprenant des exercices, du biofeedback et des conseils de mode de vie, avec un suivi allant jusqu’à six mois. Cela ne prouve pas que trois mois de contractions à la maison produisent le même résultat chez tout le monde.

Cette étude apporte une piste intéressante, pas votre probabilité personnelle de réussite. Les participants étaient accompagnés et le groupe était petit. Gardez cette nuance en tête quand un pourcentage trouvé en ligne commence à ressembler à une promesse commerciale.

Une routine qui tient dans la vraie vie

Associez l’exercice à un moment déjà présent dans votre journée : après le petit-déjeuner, pendant une pause tranquille ou avant de dormir. Une note avec « fait » suffit. Inutile de transformer cela en nouvelle passion avec sept accessoires.

Les changements peuvent prendre plusieurs semaines à plusieurs mois. Ils varient selon la personne et les symptômes. Rien ne s’améliore, ou vous ne savez toujours pas quels muscles contracter après quelques semaines ? Faites vérifier votre technique. En cas de douleur, n’attendez évidemment pas tout ce temps pour demander conseil.

Bouger reste utile en parallèle. La marche et les exercices du périnée ont des rôles différents et peuvent trouver leur place dans la même routine. Notre article sur le sport et l’érection présente les recherches sur l’activité physique.

Et un médicament pour l’érection à côté des exercices ?

Une sexualité agréable est un objectif tout à fait légitime. Chez certains hommes ayant des troubles de l’érection, un médicament adapté peut aider. En parler ne demande pas l’ambiance d’un entretien annuel. Commencez simplement par ce qui vous plaît et ce qui vous inquiète.

Un comprimé pour l’érection ne muscle pas le périnée. Le sildénafil et le tadalafil favorisent la circulation sanguine lors d’une stimulation sexuelle. Les exercices travaillent la fonction musculaire et le contrôle. L’une de ces approches ne rend pas automatiquement l’autre inutile.

Pour comprendre les différences, lisez notre comparaison entre sildénafil et tadalafil. Vous pouvez aussi consulter les fiches en néerlandais des comprimés Kamagra et de Vidalista 20 mg, sans oublier les effets indésirables possibles. Le choix dépend de votre santé et de vos autres médicaments. Cumuler vous-même plusieurs produits pour l’érection n’est pas un programme d’entraînement.

Questions fréquentes sur les exercices de Kegel

Peut-on faire ces exercices assis ?

Oui. Asseyez-vous confortablement, pieds posés. Aucun mouvement visible n’est nécessaire. Choisissez d’abord la position dans laquelle vous distinguez le mieux la contraction du relâchement.

Ces exercices agrandissent-ils le pénis ?

Il n’existe pas de preuve convaincante en ce sens. Vous entraînez les muscles du périnée, pas la longueur du pénis. Le contrôle et les centimètres sont deux choses différentes.

Faut-il rester contracté pendant les rapports ?

Non. Serrer en permanence n’est pas le but. Commencez par pratiquer tranquillement en dehors des rapports. Pendant l’intimité, gardez de la place pour le relâchement, le plaisir et la relation. Arrêtez tout exercice douloureux.

Peut-on trop s’entraîner ?

Oui. En faire trop peut provoquer des symptômes et compliquer le relâchement. Progressez doucement. Ne forcez pas en cas de douleur, de difficulté à uriner ou de tension croissante. Si vous n’arrivez soudainement plus du tout à uriner, demandez immédiatement une aide médicale.

Le bon exercice est celui que l’on fait correctement, puis que l’on sait relâcher. Commencer petit, respirer et prendre son temps : une bonne idée aussi sous la ceinture.

Sources vérifiées le 5 novembre 2026 : NIDDK, North Tees and Hartlepool NHS, Cambridge University Hospitals, Dorey et coll. (2004), Myers & Smith (2019). Informations complémentaires sur l’action des médicaments : Apotheek.nl : sildénafil et Apotheek.nl : tadalafil (néerlandais). Cet article donne des informations générales et ne remplace pas des conseils d’exercice personnalisés. L’illustration représente un adulte fictif.